세계보건기구(who) 데이터에 따르면 우리나라는 세계 평균 수명(기대 수명) 순위 최상위권에 위치한다. 기대 수명이 늘어난 만큼 건강하게 오래 사는 것에 대한 관심도 높아지고 있다. 그런데 여러 연구에 따르면 인간의 건강 수명을 결정하는 요인 중 유전이 차지하는 비율은 25%에 불과하며, 나머지 75%는 식단과 운동, 흡연·음주 등 생활 습관에 좌우되는 것으로 나타났다. 이에 의사들이 추천하는, 매일 챙겨 먹으면 건강 수명을 늘리는 데 도움이 되는 음식 3가지를 소개한다.

1. 달걀
가장 먼저 추천된 식품은 의외로 평범한 음식, 달걀이다. 의학박사이자 마크 셔우드(mark sherwood)는 건강 매체 '퍼레이드(parade)'를 통해 "달걀은 양질의 단백질과 필수 지방, 그리고 뇌·세포 건강에 중요한 콜린(choline) 같은 필수 영양소를 함유하고 있다"고 설명했다. 가정의학 전문의 재클린 톨렌티노(jaclyn tolentino) 박사 역시 "충분한 단백질 섭취는 근육량 유지에 핵심적이며, 근육량은 건강한 노화를 예측하는 가장 큰 지표 중 하나"라고 강조했다. 단, 적정량을 지키는 것이 중요하다. 학술지 'the journal of nutrition, health & aging'에 실린 11개 연구 리뷰에 따르면 하루 1개의 달걀 섭취는 뇌 건강에 유익하지만, 그 이상은 오히려 뇌 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 또 다른 33개 연구를 분석한 자료에서도 하루 1개 정도가 수명 연장에 가장 좋은 효과를 보였다.

2. 등 푸른 생선
연어, 참치, 멸치, 고등어, 정어리 같은 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 세포 건강, 심혈관 건강, 뇌 기능 유지에 도움이 된다. 셔우드 박사도 "등 푸른 생선의 오메가-3 지방산은 장수에 핵심적인 역할을 한다"고 설명했다. 2022년 'european journal of nutrition'에 게재된 연구에 따르면, 일주일에 두 번 이상 생선을 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 사망 위험과 치매 위험이 모두 낮은 것으로 나타났다. 또 67만여 명을 분석한 12개 연구 메타분석에서는 생선 섭취량이 많은 사람의 전체 사망 위험이 6% 더 낮았다. 우리나라에서는 고등어, 꽁치, 삼치 등이 비교적 저렴하면서도 오메가-3가 풍부한 등 푸른 생선으로, 일주일에 2~3회 섭취하는 것이 권장된다. 매번 생선을 챙겨 먹기 어렵다면 올리브오일, 호두, 치아시드, 아마씨, 아보카도로도 오메가-3를 보충할 수 있다.

3. 잎채소
장수하면 빼놓을 수 없는 또 다른 식품군은 잎채소다. 톨렌티노 박사는 "잎채소처럼 식이섬유가 풍부한 식품은 장 건강을 돕고 염증을 낮추며 혈당을 안정시키는데, 이 모든 요소가 수명에 영향을 미친다"고 설명했다. 셔우드 박사 역시 "잎채소는 식이섬유, 미네랄, 그리고 해독과 신진대사 건강을 돕는 다양한 화합물을 함유하고 있다"고 강조했다. 관련 연구도 많다. 2018년 학술지 'neurology'에 게재된 연구에 따르면 하루 한 그릇의 잎채소만 먹어도 노화에 따른 인지 기능 저하 속도를 늦출 수 있고, 2021년 'food chemistry'에 발표된 논문에서는 하루 100g(약 반 컵)의 잎채소 섭취가 전체 사망 위험, 심장 질환, 뇌졸중 위험을 25% 낮추는 것으로 나타났다. 한국에서는 시금치, 상추, 케일, 깻잎 등 다양한 잎채소를 쉽게 구할 수 있어 다양한 식단에 추가하여 먹으면 좋다.

장수 식품 집착보다는 골고루... 수면∙스트레스 관리도 중요
이처럼 특정 음식이 건강 수명에 도움이 되기는 하지만, 하나의 식품에 집착하기보다 식단 전체의 균형이 더 중요하다. 셔우드 박사는 "양질의 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 탄수화물 같은 가공되지 않은 자연식품 위주로 먹어야 한다"며 "이런 식단이 혈당을 안정적으로 유지하는데, 안정적인 혈당은 과학적으로 입증된 사망률 예측 지표"라고 설명했다. 톨렌티노 박사 역시 "다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 여러 종류의 건강한 식품을 번갈아 먹는 것이 좋다"고 조언했다. 또한 식단만으로 장수가 보장되는 것은 아니며, 충분한 수면, 스트레스 관리, 규칙적인 운동, 건강한 환경이 함께 어우러져야 진정한 효과를 발휘한