연구에 따르면 adhd(주의력결핍과잉행동장애)는 단순히 집중력의 문제가 아니라 '식습관'에도 깊은 영향을 미친다. 충동 조절과 감정 조절, 실행 기능의 어려움이 음식 선택과 섭취 패턴에까지 영향을 미치면서 폭식, 불규칙한 식사, 감정적 섭식 등의 문제가 나타날 수 있다.

이러한 식습관은 단순한 행동의 반복을 넘어, 영양 불균형이나 대사질환 등 건강 문제로 이어질 위험이 있다. 나도 모르게 무심코 반복하고 있을 수 있는 adhd 관련 식습관에는 어떤 것들이 있는지 살펴보자.

1. 자극적인 음식을 끊임없이 찾는다
adhd 환자는 뇌의 도파민 수치가 낮은 경향이 있어, 만족감을 느끼기 위해 도파민 분비를 자극하는 활동을 찾게 된다. 이 과정에서 설탕이나 가공식품 같은 자극적인 음식에 강하게 끌리며, 충동적인 폭식으로 이어질 수 있다.

이에 캐럴 브라운(carol brown) 박사는 "adhd 환자들은 종종 '도파민 공허함'을 채우기 위해 음식을 찾는다"며 "이는 일시적 쾌감을 주지만, 결국 통제력 상실로 이어질 수 있다"고 설명했다.

2. 즉석식품이나 배달 음식에 의존한다
adhd가 있는 사람에게 식사 준비는 생각보다 큰 도전이다. 식사를 계획하고, 장을 보고, 요리를 하고, 설거지를 하는 과정에는 여러 실행 기능이 필요하다. 하지만 테이크아웃이나 배달 음식은 이러한 복잡한 과정을 생략할 수 있어 쉽게 선택하게 된다.

브라운 박사는 "만약 배달 음식을 줄이고 싶다면, 먼저 '왜 줄이고 싶은지'를 명확히 하는 것이 중요하다. 비용 절감, 건강 관리, 혹은 요리 자신감 향상 등 이유가 무엇이든 상관없다. 이유를 분명히 한 뒤에는 작은 변화부터 시작하는 것이 좋다"고 설명하며, "요리에 익숙해지고 싶다면 배달 음식을 완전히 끊기보다, 일부는 직접 조리할 수 있는 밀키트로 대체해 보는 것도 좋다"고 조언했다.

3. 과식이나 폭식을 자주 한다
adhd가 있다면, 배고픔이나 포만감 신호를 제대로 인식하고 반응하는 데 어려움을 겪는 경우가 많다. 미국 신경영양학회 회장 티모시 프라이(timothy frie)는 "이러한 행동은 실행 기능 장애와 관련이 있으며, 대부분의 사람에게는 자연스러운 '배가 고프면 먹고 배가 부르면 멈추는' 과정을 어렵게 만든다"고 설명했다. 이로 인해 adhd 환자들은 식사를 거르거나, 포만감을 넘어서까지 과식하거나 폭식하는 일이 자주 발생할 수 있다.

프라이 회장은 식습관을 억제하기보다 '지지 구조'를 만드는 것이 중요하다고 조언한다. 예를 들어 일정한 식사 시간을 유지하기 위해 알람이나 타이머를 설정하거나, 식사 알림이나 음식을 눈에 잘 보이는 곳에 배치하는 등 일상 속 리듬에 맞는 전략을 세우는 것이 도움이 될 수 있다.

4. 신선한 식재료를 사놓고 결국 버린다
식단을 계획하고 신선한 재료를 구입해 요리를 시도하지만 막상 요리할 시점이 되면 흥미를 잃거나 부담을 느끼는 경우가 많다. 임상영양사인 그레이스 라우트만(grace lautman)은 "이는 선택의 자유를 중시하는 adhd 특성과 관련이 있다"며 "하나의 결정에 얽매이지 않으려는 성향 때문에 요리 계획을 실행하기 어려워질 수 있다"고 설명한다. 라우트만은 이러한 문제를 완화하기 위해 비상식량이나 간단한 대체 식사를 구비하는 것을 권장했다.

5. 같은 음식을 질릴 때까지 먹는다
adhd가 있는 경우, 새로운 식단을 계획하고 준비하는 과정이 번거롭게 느껴져, 같은 음식을 반복적으로 먹는 경우가 많다. 그러나 이런 식습관이 지속돼 식사량이 급격히 줄거나 특정 식품군이 완전히 빠지면 영양 불균형으로 이어질 수 있다. 억지로 먹기보다는 새로운 조리법이나 다른 사람의 도움을 받아 식단에 변화를 주는 것이 좋고, 체중이나 외모에 대한 부담 없이, 자신이 먹고 싶은 음식을 자유롭게 떠올려 보는 것도 식단 다양성 회복에 도움이 된다.

6. 음식의 질감이나 냄새에 예민하게 반응한다
adhd가 있는 경우, 감각적으로 예민해 특정 음식의 질감, 냄새, 맛에 불쾌감을 느끼는 경우가 많다. 브라운 박사는 "이런 감각적 민감성 때문에 파스타, 쌀, 빵처럼 익숙하고 자극이 덜한 '안전한 음식'만 선호하게 되는 경향이 있다"고 설명한다. 이어 그는 "감각 민감성을 줄이는 가장 좋은 방법은 점진적 노출"이라며 "편안하게 느끼는 음식부터 시작해, 조금씩 새로운 음식에 도전하는 연습을 해보는 것이 도움이 된다"고 조언했다.

마지막으로 박사는 건강 매체 '허프포스트(huffpost)'를 통해 "이러한 식습관이 잦고, 스스로 통제가 어렵다면 정확한 검사를 고려해 보는 것이 좋다"고 조언했다.